足底筋膜炎

足底筋膜は足の裏を覆う筋肉の繊維です。
主に足のアーチ（土踏まず）を支え、衝撃を吸収して歩行などの動きをスムーズに行うための組織です。

足底筋膜は足の裏、かかとの内側に付着しています。
長時間の歩行で足に負担がかかったり、足のアライメント（関節の位置異常）の崩れから足の裏に疲労が蓄積することで、付着部であるかかとに痛みを生じる症状です。

足底筋膜炎になる方は多く、若年から高齢者まで症状に悩まされる方の年齢は幅広いとされます。
ここでは足底筋膜炎になってしまう主な原因をご紹介していきます。

●身体が硬い

足の裏にはいくつもの筋肉が存在し、足底筋膜は細かい筋繊維が集まって構成されているため、これらの筋肉が硬くなってしまうことで筋の伸縮が行えなくなり、付着部を引っ張る力が強くなるとされています。
繰り返しの牽引力が付着部に加わってしまうと足底筋膜炎を生じることがあります。
足底が硬くなる原因として過度なランニング、靴が合ってない、筋力の低下、扁平足などが挙げられます。

 

●内側の縦アーチの低下

かかとの骨が外側に崩れてしまうと足底の内側にストレスがかかり続けてしまいます。

 

●足の指が使えていない

足の指を曲げる筋肉は、ふくらはぎから足の裏を通りそれぞれの指に付着します。
それらの筋肉を日頃使えていない方は、筋肉が硬くなり柔軟性が失われてしまうとされています。
また、指を曲げたり伸ばす力も弱くなるため、歩く際に地面を蹴ったり掴むといった動作を行えず、足の裏に大きな負担がかかるとことから足底筋膜炎を発症するとされています。
足の指が使えない原因として歩き方の癖、加齢、合わない靴の影響などが挙げられます。

足底筋膜炎の症状は、違和感程度のものから、足をつけなくなるといった強い痛みまでさまざまです。
ここでは、足底筋膜炎の症状についてご紹介していきます。

●かかとに痛みが現れる

足底筋膜炎の症状の多くはかかとの痛みになります。
足の裏、かかとの内側が足底筋膜の付着部であるため、足を地面や床につき付着部が当たると痛みを感じることがあります。
痛みは歩いているときだけでなく、立っているときでも常に痛みを感じることもあります。
また、足をつくと刺すような鋭い痛みを感じるといわれています。

 

●足の裏の張り

かかと付近の痛みはなくても、足の裏全体が張っているような感覚を覚える方もいます。
痛みは現れていませんが、足底筋膜自体は緊張が強くなっている状態のため、放置してしまうとかかとの痛みにつながる可能性があります。

足底筋膜炎が疑われる場合、次のような対処を行いましょう。

●足の裏をほぐす

足底筋膜炎は足の裏全体が緊張状態にあることが多くなっています。
そのため、足底筋膜を含む足の裏の筋肉をほぐして緊張を和らげることが大切です。

筋肉の緊張が改善されることで痛みの軽減も期待できるため、違和感や痛みがある場合はなるべく早めに対処することをおすすめします。
足の裏をほぐすときは硬いものでほぐすと刺激をかけすぎてしまうらめ、指やテニスボールのような適度な硬さのものを使うことがおすすめです。

 

●足の指をしっかりと使う

足の指を動かせない方は多く、そのような筋力の低下や柔軟性の低下が足底筋膜炎を引き起こしやすいです。
そのため、足の指を握る、開くといった運動を行うことで、緊張の緩和や血流の促進が期待できます。
日頃から指を動かす運動を行うことをおすすめします。

 

●骨盤まわりのストレッチ

足裏と合わせて腰や股関節のストレッチも、足底筋膜炎の改善に有効です。
体幹の動きが柔らかくなると、末端部である足裏にかかる負担を軽減できるとされています。

痛みが出たときだけではなく、普段から足底筋膜炎にならないよう予防しておくことも大切になります。
ここでは、足底筋膜炎の予防法についてご紹介していきます。

●足の負担がかかる靴をなるべく履かない

できるだけ先の尖った靴は履かず、足の形に合う負担の少ない靴を履く機会を増やしましょう。

ヒールはつま先も細くなっているため、足にとっては負担が大きくなっています。
また、野球やサッカーをする際にスパイクを履く方も同様に、少しきつく感じるサイズを使用していると、足の機能が使えず負担がかかってしまいます。
その結果、足のアライメントが崩れてしまったり、足全体の緊張が強くなったりことで、足底筋膜炎を発症するリスクが高くなるのです。

 

●ストレッチ

足にかかる負担を減らすために、ふくらはぎや足の裏の筋肉をストレッチしましょう。
また、足に負担がかからないように腰や股関節といった体幹部分のストレッチも一緒に行うとより効果的です。
常に筋肉に柔軟性がある状態を維持できることが望ましいです。

 

●温める

足の裏には筋繊維が密集しているため、ストレッチやマッサージでは緊張が取りきれないこともあります。
そのため、日頃から入浴時に湯船にしっかりと浸かり、身体全体を温めることをおすすめします。
血流が促進し緊張が改善することで、足底筋膜炎になるリスクを減らすことが期待できます。

 

●インソールやテーピング

足底部の状態を変えていくことは難しいため、インソールやテーピングで内側アーチの補助してあげることもおすすめです。