猫背

猫背になると背骨の弯曲が強くなり、背中が丸くなっていることが見た目でも確認することができます。
猫背になる原因を理解し、姿勢を改善していくことが必要です。

●筋力低下

姿勢を支える筋肉にはいくつかの種類があります。
首から背骨に沿って走行する起立筋群やインナーマッスルが代表的です。
インナーマッスルが活用できていないと、徐々に筋力のバランスが崩れてしまいます。
その結果、姿勢が悪くなり猫背が定着してしまうと考えられます。

 

●不良姿勢

長時間のデスクワークやスマホの長時間使用で多くの方が猫背になっています。

また、若年層では荷物の重い学生、机の高さがあっていない方、介護の仕事をされている方など身体の一部に負担が掛かり続けている方に多く見受けられます。
正しい姿勢を保持できていないことが原因で猫背になってしまうと考えられます。

 

●運動不足

日常的に身体を動かす習慣がない方は、運動不足による筋力低下が原因となり猫背になってしまう場合があります。
インナーマッスルの筋力低下、長時間の不良姿勢に加えて下半身の筋力低下が起こると、立っている際の姿勢も悪くなりやすいです。

また、運動不足の方は猫背になるだけでなく、頭痛や肩こり、腰痛といったさまざまな症状も起こりやすいとされています。

猫背は背中が丸く、背骨の湾曲が強くなってしまう姿勢のことを指しますが、猫背のタイプはいくつかの種類があることをご存じでしょうか。
猫背のタイプによって見た目や立ち方も異なるため、自身の猫背はどのタイプなのかを確認してみることをおすすめします。
ここでは、猫背の種類について特徴をご紹介していきます。

●円背（えんぱい）

お尻から背骨を中心にS字湾曲が失われ、C字のように丸くなっている状態を指します。
腰椎の前弯がなくなることから円背とも呼ばれ、立っているときに膝も曲がった姿勢になりやすく、高齢者の方に多くみられる猫背といわれています。

 

●スウェーバック

胸あたりの背骨（胸椎）が丸くなっているタイプの猫背です。
スウェーバックタイプの場合、骨盤が後ろに傾いている方（後傾）が多く上半身よりも下半身が突き出ている状態の方を指します。

 

●反り腰

お尻を後ろに突き出した腰が反った姿勢となり、その代償で胸あたりの背骨（胸椎）が後ろに弯曲してしまう猫背のタイプです。
骨盤前傾ともいわれ、お尻を突き出すような姿勢のことを指します。
ヒールを履く女性に多く見られます。

猫背になることで身体にはさまざまな症状が現れると言われています。
ここでは、猫背の症状についてご紹介していきます。

●首の後ろの痛さ、肩こりや腰痛

猫背になると背骨の弯曲が強くなり首や肩、腰などにかかる負担が増えてしまいます。
そのため、肩こりや腰痛を引き起こすことがあります。
なかには、肩こりによって頭痛やめまいに悩まされる方もいらっしゃいます。

 

●股関節の痛み、膝の痛み

猫背になることで骨盤が後ろの方に傾いてしまいます。
その結果、股関節や膝、つま先が外側に開き動かしたときの痛みや動かしづらさといった症状が現れることがあります。

 

●疲れやだるさ

猫背になることで背骨が弯曲し、身体全身に負担がかかってしまい、疲れやすくなったりだるさを感じたりすることがあります。

 

●反り腰の症状

頸椎は本来ゆるやかなカーブを描いていますが、反り腰は猫背を正そうとした際に、腰だけを前に出すことで起こります。
反り腰の場合、腹部に力が入りにくくなり、ポッコリお腹、腰痛、前ももの硬さや痛みなどの症状を発症する場合があります。

猫背の改善には、ある程度の期間が必要となります。
しかし、猫背は姿勢が悪いことで起こる身体の変化であるため、しっかりと対処することで少しずつ改善が見込めます。
ここでは、猫背の対処法についてご紹介していきます。

●背骨まわりのストレッチや運動

背骨本来のS字弯曲を取り戻すために、背骨をストレッチしたり動かしたりする必要があります。
とくにデスクワークをしている方であれば、長時間同じ姿勢でいることを避け、休憩がてら軽いストレッチを行うことが重要です。
背骨のストレッチとして、身体を反らし背骨を伸ばす動きや大きく深呼吸をするように上半身を広げる動きがおすすめです。

 

●骨盤を立てる練習

猫背を悪化させないためには、普段の姿勢を改善することが重要です。
そのため、立っているときや座っているときに、なるべく骨盤を立てる意識を持ちましょう。

骨盤を立てるとは、座ったときにお尻と太ももの間あたりにある坐骨で座ることを意識しましょう。
骨盤を立てると背骨が真っすぐになるため、背骨の弯曲が強くなることを防止できます。

●腹部を意識する

立っているとき、座っているときにへその下あたり（丹田）を意識することで腹圧が高まり、背中の伸びた姿勢をとりやすくなります。
腹筋や背筋は姿勢を支えるうえでも重要な筋肉であるため、これらの筋肉を使うためにも日頃から腹筋や背筋を意識的に使うことをおすすめします。

猫背によって肩こりや腰痛など、すぐに改善しない症状が出てしまう場合もあります。
日常的に猫背を予防し、つらい症状を出さないような心がけることが重要です。

●骨盤を立てた姿勢を意識する

立っているときや座っているときには、骨盤を立てた状態を意識することをおすすめします。
座るときには坐骨に座る意識を持って頭が天井に引き上げられるように、背筋が伸びている状態をキープできることが望ましいです。
その際、身体を伸ばそうと無理に腰を反らすような姿勢をとってしまうと、腰を痛める原因となるため注意が必要です。（背中側の筋肉が疲れないようにしましょう）

 

●インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルは体幹部分で身体を支える筋肉です。
日頃から身体の使い方を意識することで、これらの筋肉を鍛えることは十分に可能です。
おへその下あたりを中心にお腹を少し凹ませるような姿勢を意識することで、腹圧が高まり自然と背筋が伸びやすくなるため、猫背の予防効果が期待できます。

 

●不良姿勢のまま長時間過ごさない

デスクワークやスマホ、読書をするときに、長時間背中を丸めた姿勢にならないように意識することが重要です。
日頃から不良姿勢にならないことと、長時間同じ姿勢でいないことを心がけるようにしてください。
日々の積み重ねが猫背の予防となるため、鏡をみて姿勢をチェックするなどして姿勢を確認することもおすすめです。

 

●環境を見直す

机やPCモニターの位置が低いと頭が前に出やすくなります。
椅子やソファーなどは骨盤が倒れやすくなるため、楽に姿勢が維持できる環境を作っていきましょう。